Unha dieta sen carbohidratos é unha versión extrema dunha dieta baixa en carbohidratos, onde a dieta está centrada en proteínas, graxas saudables e fibra.
Os nosos corpos adoitan usar hidratos de carbono (glicosa) para subministrar enerxía ao noso corpo e cerebro. A súa redución leva a unha diminución da produción de insulina no corpo, o que fai que comece como fonte alternativa para descompoñer as proteínas (almacéns musculares) e as graxas almacenadas. Isto leva a unha rápida perda de peso.
Dependendo da idade, o peso, a actividade física e os obxectivos (perda de peso, construción muscular, deshidratación do corpo), o corpo precisa diferentes cantidades de proteínas, graxas e hidratos de carbono (BJU). Segundo os expertos, o consumo diario medio é o seguinte:
- 45-65% de hidratos de carbono
- 20-35% de graxa
- 10-35% de proteínas
Cunha dieta baixa en hidratos de carbono, as graxas convértense na principal fonte de calorías e os carbohidratos redúcense ao 2-10%.
Os principios xerais dunha dieta sen hidratos de carbono son os seguintes:
- A cantidade de hidratos de carbono consumida redúcese de 0 a 30 gramos ao día.
- Asegúrese de beber polo menos 8-12 vasos de auga diariamente para axudar a eliminar as toxinas do seu corpo.
- Dado que a maior parte da dieta está composta por proteínas e graxas, cómpre centrarse nos seus beneficios. É importante reducir o consumo de graxas trans e non excedelo. Por exemplo, un estudo de 2018 sostén que unha dieta baixa en carbohidratos que favorece as proteínas e as graxas de orixe vexetal sobre as fontes animais está ligada a unha menor mortalidade. Ademais de reducir a cintura, pense na súa saúde a longo prazo.
- Eliminar completamente os hidratos de carbono é case imposible xa que se atopan en moitos alimentos. O máis importante é que deben evitarse aqueles cun índice glicémico superior aos 50 anos.
O tipo de dieta baixa en carbohidratos máis popular hoxe en día é a dieta ceto, onde a proporción de BJU é do 75% de graxa, 20% de proteínas e 5% de hidratos de carbono. Un dos máis famosos e populares tamén é a dieta Ducan, a base da dieta, na que hai proteínas.
Pros e contras dunha dieta con hidratos de carbono
Calquera dieta é limitada e estresante, polo que é importante avaliar todos os pros e os contras do futuro réxime antes de experimentar coa dieta.
Beneficios dunha dieta sen hidratos de carbono
- A substitución de hidratos de carbono por proteínas afecta á hormona da fame grelina, que pode facerche sentir cheo e reducir os aperitivos e a inxestión calórica diaria.
- A perda de peso nas primeiras semanas será rápida. Isto débese principalmente á redución da inxestión de líquidos. Os alimentos ricos en carbohidratos non só conteñen moita auga, senón que tamén a excretan a través do metabolismo. Por esta razón, aqueles que buscan adelgazar rapidamente adoitan optar por unha dieta sen hidratos de carbono. Un estudo realizado sobre 79 adultos obesos descubriu que os que limitaron a inxestión de hidratos de carbono a menos de 30 gramos por día perderon uns 4 kg máis durante 6 meses que os que limitaron a inxestión de graxa.
- A inxestión de hidratos de carbono ten un impacto significativo nos niveis de azucre no sangue e insulina. O exceso de glicosa está relacionado con moitos problemas de saúde como a diabetes tipo 2, o cancro e as enfermidades cardiovasculares. Comer unha dieta baixa en carbohidratos reducirá a probabilidade destas aparicións.
- Os estudos demostraron que unha dieta sen hidratos de carbono pode aliviar os síntomas da enfermidade de Alzheimer e retardar a súa progresión.
Desvantaxes dunha dieta sen hidratos de carbono
- Ao reducir a cantidade de hidratos de carbono inxeridos, os niveis de insulina baixan e a hormona glucagón aumenta, provocando a queima do corpo. Non obstante, cando o corpo cambia a esta forma de queima de graxa, prodúcese un proceso chamado cetose e no corpo acumúlanse compostos chamados cetonas. Este proceso pode ter efectos secundarios como náuseas, dores de cabeza, mal alento, febre, insomnio, etc. Ademais, son frecuentes o cansazo e a somnolencia. Por esta razón, xorden problemas na vida cotiá que, entre outras cousas, reducen significativamente o número de unidades formativas e prexudican a calidade do seu rendemento.
- Unha dieta baixa en hidratos de carbono leva inevitablemente á falta de fibra. Moitas investigacións suxiren que os efectos das bacterias beneficiosas no intestino cando consumimos fibra son vitais para a saúde xeral. As bacterias traballan na fibra para crear ácidos graxos de cadea curta que impiden o crecemento de bacterias nocivas, manteñen a saúde intestinal e teñen propiedades antiinflamatorias e antimicrobianas. Ademais, é difícil cunha dieta deste tipo subministrar ao corpo suficientes vitaminas, especialmente dos grupos B e C e minerais como o potasio.
- Seguir unha dieta durante longos períodos de tempo pode aumentar o risco de colesterol alto, osteoporose, latidos cardíacos irregulares e problemas nos riles.
- Os efectos secundarios máis comúns dunha dieta sen hidratos de carbono son o estrinximento ou a indixestión.
A quen non é adecuada unha dieta baixa en carbohidratos?
- Persoas con diabetes ou enfermidades crónicas que requiren un control estreito dos seus niveis de azucre no sangue.
- Persoas con problemas do sistema cardiovascular, presión arterial e tracto gastrointestinal.
- Mulleres embarazadas e lactantes.
- Persoas maiores, adolescentes e con baixo índice de masa corporal.
- Persoas con problemas emocionais ou psicolóxicos relacionados coa dieta, incluídos trastornos alimentarios.
Antes de probar unha dieta sen hidratos de carbono, consulte cun profesional para asegurarse de que non lle prexudique.
Pautas xerais para unha dieta sen hidratos de carbono
Os alimentos baixos en carbohidratos inclúen principalmente aceites: coco, manteiga ou ghee, oliva (virxe), aceite de aguacate, etc.
Aínda que todos os aceites e graxas conteñen cero ou un mínimo de hidratos de carbono, non todos son saudables. Algúns aceites son procesados e conteñen produtos químicos. Ademais, a maioría dos aceites vexetais conteñen moitos ácidos graxos omega-6 que, se se consumen en exceso, poden provocar inflamacións. Estas graxas tamén poden inhibir os efectos antiinflamatorios doutras graxas como os ácidos graxos omega-3.
Por esta razón, é mellor evitar aceites ricos en ácidos graxos omega-6 como soia, millo, canola e manteiga de cacahuete.
Dado que a dieta consiste principalmente en carne, composta principalmente por proteínas e graxas, asegúrese de que sexa de alta calidade e idealmente orgánica, sen aditivos, xa que o seu principal obxectivo é mellorar o sabor e prolongar a vida útil do produto. Probe a non mercar produtos cárnicos procesados. Moitos fabricantes engaden azucre, especias e condimentos para aumentar a cantidade de hidratos de carbono.
Aínda que os produtos lácteos conteñen hidratos de carbono (azucre en forma de lactosa), estes son na súa maioría insignificantes. O leite acedo pódese usar para obter proteínas, calcio, vitamina D e potasio. O leite e o iogur son os máis hidratos de carbono, pero se non estás preparado para deixalos por completo, elixe produtos sen edulcorantes nin aromatizantes engadidos e é importante controlar o número de racións.
Débese prestar especial atención ao procesamento de alimentos. Para facer dieta, use receitas que impliquen ferver, cocer e cocer ao vapor. A cocción ten sentido. E é mellor rexeitar completamente os alimentos fritos.
Tamén cómpre escoller alimentos cun índice glicémico baixo (ata 50). Están cargados de hidratos de carbono lentos que tardan moito en descompoñerse e deixarche sentir saciado. En xeral, hai que ter en conta que engordan non con hidratos de carbono, senón cunha dieta excesivamente alta en calorías e un estilo de vida sedentario.
Que alimentos debes comer e evitar cunha dieta sen hidratos de carbono?
Alimentos saudables baixos en hidratos de carbono
- Carne e produtos de baixo contido de carbohidratos para animais: polo, tenreira, pavo, cordeiro, porco, ovos, manteiga, queixo
- Marisco: salmón, bagre, bacallau, cámara, sardiña, arenque, anchoa, troita
- Especias: herbas e especias
- Bebidas baixas en calorías: auga, café negro e té
- Noces e sementes (baixas en carbohidratos): améndoas, noces, sementes de cabaza, sementes de xirasol, pistachos, anacardos
- Froitas sen graxa e amidón: brócoli, cabaciña, pemento, berinjela, pepino, coliflor, verduras de folla, coles de Bruxelas, apio, espárragos, cogomelos, coco, aguacate
Comida para evitar
Unha dieta sen hidratos de carbono restrinxe e exclúe severamente varios grupos de alimentos, incluíndo:
- Grans e grans: arroz, cebada, quinoa, trigo, pan, pasta
- Doces e doces: bolos, galletas, caramelos
- Bebidas carbonatadas e azucaradas
- Froitas e bagas: mazás, laranxas, plátanos, kiwi, peras
- Verduras con amidón: chícharos, millo, cabaciña, patacas
- Leguminosas: fabas, garavanzos, lentellas, chícharos
- Produtos lácteos: leite e iogur
- Especias con azucre engadido: salsa de tomate, salsa de churrasco, aderezos para ensaladas
- Alcohol: cervexa, viño, schnapps, cócteles doces, viño de porto, vermú
Menú sen carbohidratos durante unha semana
A pesar de que a lista de alimentos dispoñibles se reduce significativamente, a dieta pode variar. Un exemplo de menú para unha dieta sen hidratos de carbono durante o día.
Luns
Almorzo: tortilla con cogomelos
Xantar: caldo de tenreira
Cea: filete de pavo ao forno con espárragos
Martes
Almorzo: pan de linhaça, guacamole e ovo escalfado
Xantar: sopa de miso
Cea: cabaciña ao forno con queixo
Mércores
Almorzo: ensalada de salmón e aguacate
Xantar: caldo con albóndigas de polo
Cea: pasta con touciño e salsa de nata
Xoves
Almorzo: ensalada de polo, pepino, feta e espinacas
Xantar: fideos de cabaciña con schnitzel de polo ao vapor
Cea: pementos recheos de marisco
Venres
Almorzo: cazola de requeixo
Xantar: sopa de cogomelos
Cea: bisté e verduras verdes
Sábado
Almorzo: ovo con touciño
Xantar: arroz integral con troita
Cea: repolo guisado con carne
Domingo
Almorzo: fariña de avea con algunhas améndoas e ovos cocidos
Xantar: polo cocido con chícharos verdes
Cea: ensalada de marisco e verduras verdes
Lembre que a prohibición total e a longo prazo do consumo de hidratos de carbono é extrema e os hábitos alimentarios extremos son pouco útiles. A dieta adecuada debe ser equilibrada e conter todas as vitaminas e nutrientes que o corpo necesita para funcionar de xeito eficaz. Os expertos opinaron sobre unha dieta baixa en carbohidratos e baixa en carbohidratos, pero todos están de acordo en que esa dieta debe ser a curto prazo e non se debe seguir máis de 2 meses consecutivos.